“Nechci cvičit s činkami, nechci vypadat jako kulturistka.” Tuhle větu slýchají fitness trenéři od žen pořád dokola, a je založená na mýtu. Silový trénink vás nezmění ve svalovku přes noc, zato vám pomůže se spoustou věcí, o kterých byste to možná nečekala. Cvičení je jedním z pilířů zdravého hubnutí, tady se zaměříme přímo na pohyb samotný.
Proč silový trénink patří i do ženského fitness
Ženy mají oproti mužům výrazně nižší hladinu testosteronu, hormonu, který je hlavně zodpovědný za výrazný nárůst svalové hmoty. Získat postavu kulturistky náhodou, jen tím, že párkrát týdně zvednete činku, prakticky nejde.
Silový trénink naopak zpevňuje postavu, pomáhá udržet svalovou hmotu i ve chvíli, kdy jíte míň, a působí proti řídnutí kostí, což je zvlášť důležité s přibývajícím věkem a po menopauze. S „nastartováním metabolismu” ale opatrně. Kilogram svalu spálí v klidu jen o něco víc energie než kilogram tuku a pár nabraných kilo svalů denní výdej posune spíš nenápadně. Hlavní přínos silového tréninku leží jinde než v kaloriích spálených vleže.
Kardio a vytrvalostní aktivity
Chůze, běh, jízda na kole nebo plavání patří ke klasickým vytrvalostním aktivitám, které podporují srdce, plíce i celkovou kondici. Rychlá chůze je podceňovaná, ale patří k nejdostupnějším formám pohybu, kterou zvládne prakticky kdokoliv bez vybavení a bez posilovny.
Kardio samo o sobě sice spálí kalorie, ale kombinace se silovým tréninkem přináší lepší dlouhodobé výsledky než jen jedno nebo druhé samostatně.
Kolik pohybu týdně dává smysl
Univerzální číslo, které sedí úplně každé, neexistuje, ale základní orientace pomůže. Dvě až tři silové jednotky týdně, doplněné běžnou chůzí nebo jiným kardiem po zbytek týdne, představují rozumný základ pro většinu žen, které začínají nebo se vracejí po pauze.
Není nutné cvičit každý den, aby se dostavil výsledek. Tělo potřebuje mezi silovými tréninky čas na regeneraci, jinak se svaly nestihnou zotavit a výkon i chuť cvičit postupně klesají. Dvě kvalitně odcvičené jednotky týdně mají větší smysl než pět tréninků, po kterých jste tak vyčerpaná, že šestý týden vynecháte úplně.
Cvičení doma, nebo v posilovně?
Obojí funguje, pokud u toho vydržíte. Cvičení doma šetří čas a peníze, nevyžaduje cestování a hodí se lidem, kteří se stydí cvičit před ostatními nebo mají nepravidelný program. Nevýhodou bývá omezenější vybavení a někdy i menší motivace bez ostatních lidí kolem.
Posilovna nabízí širší škálu strojů a závaží, možnost poradit se s trenérem a často i motivující atmosféru. Cena a čas na cestu tam ale představují bariéru, která doma odpadá.
Typy silového tréninku: váha těla, činky, guma
Silový trénink neznamená automaticky činky v posilovně. Cvičení s vlastní vahou těla, jako jsou dřepy, kliky nebo plank, funguje i bez jakéhokoliv vybavení a hodí se jako první krok pro každou začátečnici.
Odporové gumy jsou levnou variantou pro domácí cvičení, snadno se s nimi upravuje zátěž a zabírají minimum místa. Volné činky a kettlebelly umožňují postupně přidávat váhu, což se hodí, jakmile vám cvičení s vlastní vahou přestane stačit. Posilovací stroje v posilovně zase vedou pohyb za vás, takže se hodí pro začátečnice, které si ještě nejsou jisté technikou u volných vah.
Skupinové lekce a online tréninky
Skupinové lekce, jako je bodystyling, kruhový trénink nebo tabata, kombinují pohyb s partou lidí kolem, což řadě žen pomáhá vydržet déle, než kdyby cvičily samy. Cena lekce bývá nižší než osobní trénink, ale rozvrh je pevně daný, takže se musí přizpůsobit vašemu kalendáři, ne naopak.
Online tréninkové programy a aplikace nabízejí podobnou strukturu jako lekce, jenže z domova a kdykoliv se vám to hodí. Nevýhodou bývá, že bez živého trenéra v místnosti nikdo nezkontroluje, jestli cvik děláte správně.
Jak s cvičením začít, když jste úplný začátečník
Začněte pomaleji, než by se vám chtělo. Tělo potřebuje čas přizpůsobit se nové zátěži, a příliš rychlý nájezd obvykle vede k bolesti svalů, odrazení, nebo dokonce zranění.
Tip: Zaměřte se nejdřív na to, abyste si vytvořila návyk, teprve pak řešte intenzitu. Dvě kratší tréninky týdně, které skutečně absolvujete, mají větší hodnotu než ambiciózní plán na pět dní, který po týdnu vzdáte.
Prvních pár týdnů se drží podle jednoduchého pořadí:
- Vyberte si dva až tři dny v týdnu, které si dovedete pravidelně obhájit i s nabitým programem.
- Zvolte jednoduchý plán s pár základními cviky místo složitého rozpisu, kterému po týdnu přestanete rozumět.
- Zapisujte si, co jste cvičila a jak vám to šlo, klidně jen pár slovy do mobilu.
- Teprve po měsíci pravidelného cvičení řešte, jestli chcete zátěž zvýšit, nebo přidat další trénink.
Cvičení a menstruační cyklus
Energie a výkon se v průběhu cyklu přirozeně mění. Řada žen zvládá intenzivnější trénink lépe v první polovině cyklu, zatímco těsně před menstruací a během ní dávají přednost mírnějšímu pohybu, jako je chůze nebo jóga.
Poslouchat vlastní tělo a přizpůsobit intenzitu aktuálnímu stavu není slabost, je to rozumný přístup, který vám pomůže cvičit dlouhodobě, ne se jednou vyčerpat a pak měsíc necvičit vůbec.
Strečink a mobilita
Protahování a práce s pohyblivostí kloubů zůstávají u cvičebních plánů často až na posledním místě, přestože ovlivňují, jak se budete hýbat i mimo trénink. Omezená pohyblivost v kyčlích nebo ramenou dokáže zhoršit techniku cviku, i když sílu na jeho zvládnutí máte.
Deset minut protažení po tréninku nebo krátká mobilitní rutina ráno se do plánu vejde i v nabitém týdnu. Jóga nebo pilates fungují jako samostatná forma pohybu pro dny, kdy chcete odpočinout od silového tréninku, ale zůstat v pohybu.
Na co si dát pozor
Nepřeskakujte rozcvičku ani regeneraci ve snaze ušetřit čas. Obojí snižuje riziko zranění a pomáhá tělu se z tréninku lépe zotavit.
Pokud jste s cvičením úplný začátečník, nebo se vracíte po delší pauze či zranění, zvažte pár lekcí s trenérem, který vám ukáže správnou techniku. Špatně provedený cvik bolí víc, než kolik přinese užitku.
Shrnutí
Silový trénink ženám prospívá stejně jako kardio, a obava z “nabalení svalů” je založená na mýtu, ne na tom, jak ženské tělo skutečně funguje. Nejdůležitější je najít formu pohybu, kterou budete dělat pravidelně, ať doma, nebo v posilovně.
Začněte pomalu, poslouchejte svoje tělo v souvislosti s cyklem a u nejasností ohledně techniky si nechte poradit od trenéra, spíš než abyste hádala podle videí na internetu.
