Většina redukčních jídelníčků neztroskotá na nedostatku vůle. Ztroskotá ve čtvrtek večer, když máte za sebou dvanáct hodin na nohou, v lednici tři kousky papriky a hlad, který se nedá ukecat. Hlad přitom nepatří k hubnutí povinně. Většinou znamená, že je jídelníček špatně poskládaný. Jak ho tedy sestavit, aby vydržel víc než týden?
Proč vás jídelníček nechává hladové?
Když si jídelníček sestavujete samy, obvykle uděláte jednu ze dvou věcí. Buď uberete všude rovnoměrně, takže z každého jídla zbude poloviční porce. Nebo vyškrtáte celé skupiny potravin, typicky pečivo a tuky, a doufáte, že to vydrží.
První varianta nechá hlad rozprostřený přes celý den. Druhá funguje tři dny a pak přijde večer, kdy sníte celý balík sušenek a máte pocit, že jste selhaly.
Rozdíl mezi jídelníčkem, který zasytí, a tím, který vás nechá hladovět, přitom nemusí být v počtu kalorií. Bývá ve složení a objemu jídla. Sto gramů čokolády a talíř zeleninového salátu s kuřecím masem a bramborem můžou mít podobnou energetickou hodnotu. Po prvním budete za hodinu hledat, co dalšího si dát.
Národní zdravotnický informační portál, jehož garantem je Ministerstvo zdravotnictví a který provozuje Ústav zdravotnických informací a statistiky, k tomu uvádí, že ideální redukční strava je energeticky chudší, ale vyvážená a smíšená, tedy taková, která pokud možno obsahuje všechny skupiny potravin.
Jak velký deficit má vůbec smysl?
Čím větší škrt, tím rychlejší výsledek, zní obvyklá logika. V praxi platí opak, protože přehnaně přísný režim se nedá udržet a hlad z něj vyrobí přejídání.
Za reálný cíl označuje NZIP úbytek zhruba půl kilogramu za týden. Zní to málo. Za tři měsíce už to ale může být šest kilo, která se zpravidla nevrátí zpátky během podzimu.
Konkrétní energetická potřeba je u každé ženy jiná a liší se podle výšky, hmotnosti, věku a toho, kolik se během dne hýbete. Přesné číslo vám spočítá nutriční terapeut nebo praktický lékař.
Tip: Nesnažte se držet deficit i o víkendu na den přesně. Když vyjde jeden bohatší den ze sedmi, celkový výsledek to nezmění. Psychicky to ale vydržíte mnohem líp.
Co dělá jídlo sytým?
Sytost stojí hlavně na několika vlastnostech jídla.
- Objem – velký talíř zeleniny nebo polévka zabere v žaludku místo a signál o naplnění přijde dřív.
- Bílkovina – zasytí na delší dobu než stejné množství energie ze sacharidů nebo tuků.
- Vláknina – zpomalí trávení a udrží pocit nasycení.
- Tuk – v malém množství jídlu dodá chuť a pomůže se sytostí. Úplné vyřazení tuků bývá důvod, proč jídelníček nikoho nebaví.
Když si tedy sestavujete talíř, dívejte se nejdřív na to, jestli tam tyhle složky jsou. Teprve potom řešte gramáž.
Praktický převod vypadá takhle. Základ talíře tvoří zelenina, na kterou se nešetří. Vedle ní stojí zdroj bílkoviny, tedy maso, ryba, vejce, luštěnina, tvaroh nebo jogurt. Doplní je menší porce přílohy a trocha tuku. Když v tomhle složení chybí kterákoli část, sytost spadne, i kdyby energetická hodnota seděla.
Jak odhadnout porce bez vážení?
Kuchyňská váha je nejpřesnější nástroj, jaký máte. Zároveň je to věc, kterou většina žen po dvou týdnech odloží do skříňky. Pokud vám vážení nesedí, existují odhady, které si odnesete kamkoli, protože vlastní ruku máte pořád u sebe.
- Dlaň – porce masa, ryby nebo tofu odpovídá zhruba velikosti a tloušťce vaší dlaně bez prstů.
- Pěst – tolik zeleniny by mělo být na talíři alespoň jednou, klidně dvakrát.
- Hrst – přibližná porce uvařené rýže, těstovin nebo brambor.
- Palec – zhruba porce tuku, tedy oleje, másla, ořechového másla nebo sýra navíc.
Odhad podle ruky má výhodu v tom, že se přizpůsobí velikosti člověka. Menší žena má menší ruku, a tedy i menší porci.
Slabina je v tom, že selhává u potravin, které mají v malém objemu hodně energie. Ořechy, oleje, sýry a majonézové dresinky se odhadem podcení skoro vždycky. Rozdíl mezi lžící a třemi lžícemi olivového oleje v salátu si okem nevšimnete, a přitom dokáže deficit celý smazat.
Tip: Zkuste týden vážit jen ty potraviny, které lijete nebo sypete. Zbytek odhadněte podle ruky. Získáte většinu přesnosti za zlomek úsilí.
Jak rozvrhnout jídla během dne?
Univerzální počet jídel neexistuje. Někomu vyhovují tři velká jídla, jiným dvě hlavní a dvě svačiny. Rozhodující je, jestli vám rozvržení sedne do dne a jestli mezi jídly nepropadáte do hladu, po kterém se přejíte.
Vyjděte z toho, kdy reálně můžete jíst. Pokud máte oběd v jednu a domů se dostanete v sedm, potřebujete mezitím svačinu. Bez ní si při vaření večeře sníte půlku toho, co připravujete.
Snídani neřešte podle pravidel, ale podle sebe. Část žen ráno nemá hlad a nutit se do jídla nemá smysl. Jiné bez snídaně nevydrží do desíti. Obojí je v pořádku, dokud to nevede k tomu, že celý příjem naskládáte do večera.
Pozor na tekuté kalorie. Latté, džus a slazená limonáda energii dodají, ale sytost prakticky ne. Pokud vypijete denně tři kávy s mlékem, stojí za to je spočítat.
A počítejte s tím, že rozvržení se bude měnit. Jiný den má člověk ve směnném provozu, jiný matka na rodičovské. Jídelníček, který nesnese posun oběda o dvě hodiny, není hotový.
Jak si sestavit týden dopředu?
Jídelníček, který existuje jen v hlavě, se rozpadne při prvním náročném dni. Vyplatí se ho postavit na papír, a to jednou týdně.
- Podívejte se do kalendáře. Zjistěte, které dny se vrátíte pozdě, kdy hlídáte vnoučata nebo děti a kdy jdete na návštěvu. Právě tyhle dny potřebují nejjednodušší jídla.
- Vyberte tři až čtyři hlavní jídla, která umíte a máte ráda. Nesestavujte sedm různých receptů, nikdy je neuvaříte.
- Rozpočítejte je na týden a doplňte přílohy a zeleninu. Stejné jídlo dvakrát nikoho nezabije a šetří čas i peníze.
- Napište nákupní seznam přímo z jídelníčku. Ne obráceně.
- Uvařte dopředu to, co vydrží. Luštěniny, obiloviny, pečená zelenina nebo maso na dva dny.
Plán má ještě jednu výhodu, o které se mluví málo. Ubere rozhodování. Většina večerních prohřešků vzniká ve chvíli, kdy člověk stojí unavený u otevřené lednice a rozhoduje se. Když je rozhodnuto dopředu, tahle chvíle vůbec nenastane.
Tip: Nechte si v plánu jedno místo prázdné. Volný slot na jídlo, které se nedá naplánovat, snese realitu líp než dokonalý rozpis, ze kterého vypadnete hned v úterý.
Co s večerním hladem?
Večerní hlad má u redukčního jídelníčku obvykle dvě příčiny a obě se dají spravit tím, jak je jídelníček poskládaný.
Když jste přes den snědly málo, tělo si to večer vezme zpátky. Řešení nevede přes větší sebeovládání, ale přes větší obědy. Přesuňte část energie z večera do poledne a uvidíte rozdíl během několika dnů.
Druhá příčina je skladba. Když jste snědly dost, ale jídlo neobsahovalo bílkovinu ani vlákninu, sytost prostě nevydržela. Přidejte je do oběda i do odpolední svačiny, ideálně do obojího.
Varování: Když se hlad drží celý den a nepomáhá ani větší porce s bílkovinou, může jít o příliš přísný režim nebo o zdravotní příčinu. To patří k lékaři, ne do dalšího kola škrtů.
Jak jídelníček přežije vaření pro rodinu?
Redukční jídelníček, který funguje jen pro vás a jen doma, dlouho nevydrží. Většina žen vaří i pro někoho dalšího.
Nedělejte dvojí jídlo. Uvařte jedno a upravte si porci a poměr na talíři. Vy si dáte víc zeleniny a méně knedlíků, ostatní naopak. Dvojí vaření je nejrychlejší cesta, jak se celého plánu za měsíc vzdát.
Pomáhá vařit takzvaně skládačkou. Základ uvaříte společný, tedy třeba maso a zeleninu, a přílohu si každý přidá podle sebe. Rýže, brambory nebo pečivo se dají doplnit na talíři, ne v hrnci.
A počítejte s tím, že děti a partner vaše porce komentovat budou. Většinou to přejde během dvou týdnů, hlavně když jídlo chutná stejně jako dřív.
Co když na vaření nemáte čas?
Většina rad k sestavení jídelníčku počítá s tím, že máte hodinu denně na kuchyni. Když ji nemáte, dá se plán postavit i na jídlech, u kterých se skoro nevaří.
Mražená zelenina je v tomhle podceněná. Sklidí se a zmrazí rychle, takže na obsahu živin ztrácí méně, než si lidé myslí, a odpadá u ní mytí i krájení. Do pánve jde přímo z pytlíku.
Podobně fungují luštěniny ve skle nebo v konzervě, které stačí propláchnout. Ušetří hodiny namáčení a vaření, jen se vyplatí kouknout na složení kvůli přidané soli.
Z hotových jídel se dají použít i ta z obchodu, pokud si k nim přidáte zeleninu. Koupená polévka nebo hotové kuřecí maso s velkým salátem je pořád lepší varianta než večerní pečivo s máslem, ke kterému člověk sáhne, když nemá nic připraveného.
Tip: Mějte doma stálou zásobu tří až čtyř surovin, ze kterých do deseti minut složíte jídlo. Vejce, konzervovaná luštěnina, mražená zelenina a tvaroh pokryjí většinu situací, kdy byste jinak objednávaly.
Kdy si nechat jídelníček sestavit odborníkem?
Vlastní jídelníček zvládne většina žen, které nemají zdravotní komplikace. Existují ale situace, kdy má smysl jít za nutričním terapeutem nebo za praktickým lékařem rovnou. Týká se to těhotenství a kojení, onemocnění štítné žlázy, cukrovky, potravinových alergií a intolerancí, poruch příjmu potravy v minulosti i užívání léků, které ovlivňují chuť k jídlu nebo hmotnost.
NZIP popisuje výživové poradenství jako službu, jejímž cílem je sladit stravovací návyky konkrétního klienta s výživovými doporučeními. Cílem je tedy nastavení, se kterým se dá žít dál.
Za odbornou pomoc se obvykle platí, část zdravotních pojišťoven ale na nutriční poradenství přispívá ze svých preventivních programů. Aktuální podmínky se liší pojišťovna od pojišťovny a v čase se mění, takže si je ověřte přímo u té své.
Čeho se při sestavování jídelníčku vyvarovat
Jídelníčky stažené z internetu jsou napsané pro někoho jiného. Můžou posloužit jako inspirace pro skladbu talíře, ne jako plán, který budete dodržovat na gram. Cizí jídelníček nezná vaši velikost porcí, vaše chutě ani to, kdy se dostanete k jídlu.
Sledování všeho v aplikaci pomáhá jen některým ženám. Pokud vás zapisování stresuje nebo vede k tomu, že se jídlem zabýváte celý den, je lepší ho vypustit a hlídat si jen skladbu talíře.
Nesestavujte jídelníček z jídel, která nemáte ráda. Vydrží přesně do chvíle, než přijde náročný týden. Jídelníček postavený na tom, co vám chutná a co umíte uvařit, přežije podstatně víc.
A poslední věc, o které se mluví málo. Cyklus s hmotností i chutěmi hýbe. Kolísání kolem jednoho až dvou kilo během měsíce nemusí mít s vaším jídelníčkem nic společného, takže podle něj plán nepřestavujte.
Babské rady, které kolem hubnutí kolují
Kolem jídelníčků se drží několik rad, které se dědí z generace na generaci. Berte je s nadhledem, jako doplněk, ne jako pravidlo.
Sklenice vody před jídlem má reálný základ. Voda zabere v žaludku místo a část lidí se pak najedí méně. Zázrak od ní nečekejte, ale uškodit nemůže.
U rady nejíst po šesté večer rozhoduje celkový příjem za den, ne hodina na budíku. Pokud chodíte spát v jedenáct, večeře v sedm dává větší smysl než hladovění a noční výprava k lednici.
Polévka jako první chod je stará praxe, která funguje na stejném principu jako voda. Vývar se zeleninou zasytí a hlavní jídlo pak sníte v menší porci.
Ocet a citron na spalování tuků. Tady se babské rady s realitou míjejí. Spalování tuků ocet nespustí a jeho pravidelné pití nalačno může navíc dráždit žaludek i zubní sklovinu.
Hubnoucí čaje z bylinek působí většinou jako mírné projímadlo nebo močopudně. Váha na ráno klesne, tuk zůstane. Při delším užívání navíc hrozí ztráta minerálů, hlavně draslíku, a střevo si na projímadlo zvykne.
Zásady, které stojí za zapamatování
Sestavte si jídelníček kolem jídel, která umíte a máte ráda. Do každého hlavního jídla dejte bílkovinu a zeleninu, tuk omezte, ale nevyřazujte. Deficit držte mírný, protože půl kilogramu týdně je cíl, který vydrží.
Porce odhadujte podle ruky a vážte jen to, co lijete a sypete. Plánujte na týden dopředu a nechte v plánu volné místo pro dny, které se nepovedou. Když se váha na pár týdnů zastaví, nezasahujte hned, ale zkontrolujte porce.
A když máte zdravotní komplikace nebo za sebou potíže s jídlem, nechte si jídelníček sestavit odborníkem.
