Kamarádka vás znovu poprosí, abyste jí tuhle sobotu pohlídala děti, přestože jste si ten víkend slíbila volno. Řeknete ano, a večer se zlobíte na sebe, ne na ni. Tenhle vzorec jde změnit, i když jste ho opakovala léta. Jak to udělat, aniž by vám v hlavě zůstaly výčitky?

Asertivita zní jako slovo z manažerského kurzu, ale v běžném životě znamená jednu prostou věc: umět říct, co chcete a co ne, aniž byste kvůli tomu někoho napadala nebo se za to omlouvala. Nemáte se stát tvrdší ženou. Máte se naučit mluvit tak, aby vám lidé kolem rozuměli hned napoprvé.

Kde končí asertivita a začíná drzost?

Tenhle omyl brzdí spoustu žen, které by jinak hranice nastavily rády. Bojí se, že z asertivní budou najednou „ta protivná“ nebo „ta studená“. Rozdíl přitom není v tom, co řeknete, ale jak.

  • Pasivní reakce – řeknete ano, i když myslíte ne, a naštvání si necháte pro sebe. Navenek klid, uvnitř vztek, který se dřív nebo později někde projeví.
  • Agresivní reakce – prosadíte svoje na úkor druhého. Zvýšený hlas, sarkasmus nebo výčitky. Krátkodobě vyhrajete, dlouhodobě si zavřete dveře.
  • Pasivně agresivní reakce – navenek souhlasíte, ale pak přijdete pozdě, uděláte úkol schválně špatně nebo se do večera odmlčíte.
  • Asertivní reakce – řeknete jasně, co chcete, uznáte, že druhá strana může chtít něco jiného, a zůstanete u svého. Bez omluv, bez útoku.

Představte si, že vám kolegyně na poslední chvíli přehodí termín, na kterém jste se předem domluvily, a vy kvůli tomu budete muset zůstat v práci déle. Pasivně řeknete „dobře, žádný problém“, i když problém je. Agresivně jí vynadáte, že si vždycky dělá, co chce. Asertivně řeknete: „Chápu, že se ti to zkomplikovalo, ale já ten nový termín nezvládnu, potřebuju ho posunout ještě jednou.“

Žádné zdůvodňování na tři odstavce. Žádný útok na toho, kdo se ptá.

Proč je tak těžké říct ne?

U hodně žen to nemá nic společného s tím, že by nevěděly, co chtějí. Ví to velmi přesně. Problém je ve větě, kterou si samy sobě řeknou dřív, než stihnou otevřít pusu: „Když řeknu ne, budu sobecká.“

Tenhle vzorec se často táhne z dětství, kdy poslušnost a ochota vyhovět platily za jedinou přijatelnou verzi hodné holky. Kdo si jako dítě zvykl, že klid v rodině závisí na tom, jestli řekne ano, těžko se to jako dospělá odnaučuje ze dne na den. Pochvalu jste možná jako malá slýchala hlavně tehdy, když jste nikomu nedělala potíže, a tenhle vzorec se drží překvapivě dlouho.

Přidává se k tomu strach ze ztráty vztahu. Co když se kamarádka urazí. Co když si o vás partner bude myslet, že jste bezcitná. Co když vás v práci začnou vnímat jako tu obtížnou. Realita je většinou jiná. Lidé, kterým na vás skutečně záleží, vaše ne přežijí. Ti, kteří ho nepřežijí, o vás možná víc potřebovali užitečnost než vás samotnou.

Jak poznáte, že vám hranice dávno chybí?

Někdy si to člověk uvědomí, až když je vyčerpaný. Signály přitom bývají vidět mnohem dřív.

  • Omlouváte se za věci, za které nemusíte – za to, že máte otázku, že potřebujete čas na rozmyšlenou, že jste unavená.
  • Souhlasíte a pak litujete – hned po odchodu z rozhovoru se v hlavě objeví věta „proč jsem to zase udělala“.
  • Kontrolujete náladu druhých lidí – než něco řeknete, odhadujete, jak to kdo přijme, a podle toho měníte, co vlastně chcete.
  • Vyhýbáte se telefonům a zprávám, protože tušíte, že přijde další prosba, kterou nebudete umět odmítnout.

Pokud vám sedí aspoň dvě z těchhle vět, hranice pravděpodobně nastavené nemáte, nebo je nastavujete jen v hlavě a nikdy nahlas.

Kde se hranice nejčastěji bourají

Hranice nechybí všude stejně. Většina žen má jednu nebo dvě oblasti, kde jim to jde hůř než jinde.

  • V práci – berete si úkoly navíc, i když máte plný diář, protože odmítnutí šéfovi nebo kolegovi vypadá jako neochota. Výsledkem bývá práce po večerech a pocit, že vám čas patří jen výjimečně.
  • V rodině – tady hraje roli historie. Rodiče nebo sourozenci znají verzi vás, která nikdy neřekla ne, a nová hranice je proto zaskočí nejvíc.
  • V přátelství – hlídáte děti, půjčujete peníze nebo posloucháte hodinové telefonáty o cizích problémech, protože se bojíte, že byste bez toho o kamarádku přišla.
  • V partnerském vztahu – ustupujete v maličkostech tak dlouho, až přestanete poznávat, co vlastně chcete vy a co jen udržuje klid v domácnosti.

Nemusíte řešit všechny čtyři oblasti najednou. Vyberte tu, kde vás to bolí nejvíc, a začněte tam.

Jak zformulovat asertivní ne

Věta funguje nejlíp, když má tři části a žádnou omluvu navíc.

  1. Krátké potvrzení, že jste slyšela. „Rozumím, že to potřebuješ vyřešit rychle.“
  2. Jasné ne, bez podmiňovacího způsobu. Ne „asi bych nemohla“, ale „tohle neudělám“.
  3. Volitelně nabídka jiné míry pomoci, pokud ji opravdu chcete dát. „Příští týden bych to zvládla.“

Stejná stavba funguje i mimo osobní vztahy. Kolegovi, který vám v pátek odpoledne hodí na stůl „ještě jednu rychlovku“, můžete odpovědět: „Vidím, že to spěchá, ale dneska už to nestihnu, zítra se na to podívám jako první.“ Rodiči, který čeká, že dorazíte na každý nedělní oběd, stačí věta: „Tuhle neděli nedorazím, příště se určitě uvidíme.“

Vynechte dlouhé zdůvodňování. Čím víc důvodů vyjmenujete, tím to vypadá, že se obhajujete, a druhá strana pak hledá v každém z nich skulinu.

Tón dělá hodně práce. Klidný, mírně pomalejší hlas a přímý pohled fungují líp než omluvný šepot i než zvýšený hlas. Ruce nechte volně podél těla, zkřížené na hrudi totiž i beze slov signalizují obranu.

Tip: Když na vás někdo tlačí a opakuje prosbu jinými slovy, zkuste techniku, které se v komunikačních kurzech říká „gramofonová deska“. Zopakujte tu samou větu, klidně potřetí i pošesté, stejným klidným tónem. „Chápu, ale tuhle sobotu hlídat nebudu.“ Funguje to proto, že se nedáte vtáhnout do vysvětlování, ve kterém byste nakonec prohrála.

Jak si asertivitu natrénovat nanečisto

Nezačínejte hned tou nejtěžší hranicí, jakou v životě máte. Na první pokus totiž nejspíš neuspějete, a pak si řeknete, že na asertivitu „nemáte povahu“. Funguje to podobně jako trénink svalu, chce to postupné zatížení.

Vyberte si nejdřív situace, kde vás případný neúspěch nic nestojí. Řekněte prodavačce, že chcete jinou barvu, než jakou vám nabídla. V restauraci vraťte jídlo, které přišlo jinak, než jste si objednala. Na pokladně odmítněte doplňkovou nabídku, o kterou nestojíte.

Teprve když vám tyhle drobnosti přestanou dělat potíže, přesuňte pozornost k lidem, na kterých vám doopravdy záleží. Kolegům, kamarádkám, rodině. Tělo si totiž pamatuje, že jste to už zvládla, a příště se bojí míň.

Tip: Veďte si krátký seznam v telefonu a zapisujte do něj každou situaci, kdy jste hranici udržela, i když to bylo nepříjemné. Po měsíci uvidíte černé na bílém, že to zvládáte mnohem častěji, než si sama myslíte.

Jak hranice udržet, i když na vás někdo tlačí

Ten, kdo byl zvyklý, že u vás vždycky „to nějak vyjde“, se nové hranici zprvu brání. Není to důkaz, že jste udělala něco špatně. Je to jen znamení, že si zvykal na starý vzorec a teď se musí naučit nový.

Na pár typických vět se vyplatí mít odpověď připravenou dopředu.

  • „Po tobě bych tohle nikdy nečekala.“ – „Mrzí mě, že tě to zklamalo, rozhodnutí ale platí.“
  • „Vždyť je to jen maličkost, proč z toho děláš vědu.“ – „Pro tebe maličkost, pro mě ne, a to je důvod dost.“
  • „Když mě máš ráda, uděláš to.“ – „Mám tě ráda i bez toho, abych na tohle kývla.“

Nemusíte na výčitku reagovat obhajobou. Žádné vysvětlování na obhajobu, žádné omlouvání se za vlastní rozhodnutí, jen ticho, které necháte chvíli být, i když je nepříjemné.

Tip: Když vám v tu chvíli nedojdou slova, kupte si čas. Stačí věta „potřebuju si to rozmyslet, ozvu se ti zítra.“ Není to ústup, je to jen odklad, který vám dá prostor odpovědět tak, jak doopravdy chcete.

U rodiny bývá tlak nejsilnější, protože tam hraje roli historie a pocit povinnosti. Zkuste to samé pravidlo i tam: krátce a jasně, bez opakovaného zdůvodňování. Časem lidé kolem vás zjistí, že hranice myslíte vážně, a přestanou je zkoušet obcházet.

Co se stane, když hranice pořád mlčíte

Tělo si dřív nebo později řekne o svoje. Žena, která roky říká ano na úkor sebe, končí unavená, podrážděná a bez chuti do věcí, které ji dřív bavily. Tomuhle vyčerpání se říká vyhoření a nevzniká z jedné náročné situace, ale z dlouhodobého přetěžování bez možnosti si oddechnout.

Podobně to funguje ve vztazích. Když někdo vaše ne opakovaně nerespektuje a vy ho stejně pokaždé přehlušíte vlastním ústupkem, hranice se v tom vztahu postupně vytratí úplně. Právě z takového vzorce bývá živná půda pro to, čemu se běžně říká toxický vztah.

Se zdravými hranicemi úzce souvisí i to, jak si věříte sama sobě. Když chcete zapracovat i na tomhle, přečtěte si Sebevědomí: jak ho budovat krok za krokem.

Na co si dát pozor

Asertivita není o tom naučit se odmítat úplně všechno. Pokud začnete říkat ne automaticky a bez rozmyslu, jen jste vyměnila jeden extrém za druhý.

Dejte si pozor i na tón. Klidná věta funguje. Věta pronesená s viditelným vztekem nebo ironií zní jako útok, i kdyby slova byla úplně stejná.

Počítejte s tím, že první pokusy budou nešikovné a že vám občas nevyjdou. To je normální součást učení, ne důkaz, že na to nemáte.

Pokud vás potíže s hranicemi provázejí dlouho, souvisí s úzkostí nebo smutnou náladou, případně pramení ze vztahu, kde vás někdo dlouhodobě přehlížel nebo zneužíval, samotné věty a techniky nemusí stačit. V takovém případě má smysl probrat to s psychologem nebo koučem, který se na asertivní komunikaci zaměřuje. Národní zdravotnický informační portál doporučuje poohlédnout se po odborné pomoci ve chvíli, kdy dosavadní způsoby zvládání situace přestaly stačit.

Od čeho začít

Hranice nejsou vzdor.

Jsou informace o tom, co potřebujete a co ne. Začněte jednou konkrétní situací, ve které jste dlouho říkala ano, ačkoliv jste chtěla říct ne, a zkuste tam příště odpovědět jinak. Krátce, klidně, bez omluvy navíc.