Rozbijete doma sklenici a v hlavě se okamžitě ozve „ty jsi ale nemehlo“. Kdyby ji rozbila kamarádka, řeknete jí, že se nic neděje, a půjdete pro smetáček. Ten rozdíl v tónu je přesně místo, kde se sebeláska měří. S nedělní koupelí toho má společného překvapivě málo.
Slovo sebeláska za posledních pár let dost ztratilo obrysy.
Prodávají se s ním svíčky, deníky i víkendové kurzy za desetitisíce. Pod tou vrstvou je ale slušně popsaná věc, kterou psychologie zkoumá pod názvem soucit se sebou (anglicky self-compassion) a která se dá trénovat podobně jako kterákoli jiná dovednost. Jak poznáte, jak na tom jste, a co se s tím dá dělat během běžného týdne?
Co sebeláska znamená v praxi
Sebeláska se pozná podle toho, jak se k sobě chováte ve chvíli, kdy se něco nepovede. V dobrý den, kdy všechno vychází, to na sobě nepoznáte. Zkoušku máte ve chvíli, kdy přijdete pozdě, zapomenete na schůzku nebo si na společné fotce z dovolené připadáte příšerně.
Se sobectvím to má společného asi tolik, co s narcismem, tedy nic. Sobecký člověk staví svoje potřeby před potřeby ostatních. Žena, která k sobě umí být laskavá, obvykle unese i to, že udělala chybu, a nemusí ji převalit na někoho vedle sebe. Právě proto, že se nepotřebuje bránit.
Plete se to taky se sebelítostí. Sebelítost člověka uzavře do věty „tohle se děje jenom mně“. Laskavost k sobě jde opačným směrem, protože počítá s tím, že podobné trapasy a selhání zažívají ostatní taky.
A pak je tu verze péče o sebe, kterou nabízí reklama. Dopřej si. Zasloužíš si to. Ta s vnitřním nastavením nedělá vůbec nic. Po nákupu jdete domů se stejným hlasem v hlavě, jen s prázdnějším účtem.
Čím se sebeláska liší od sebevědomí
Sebevědomí stojí na výkonu.
Věříte si v tom, co umíte, a s dobrými výsledky roste. Když přijde nepovedený rok, klesá. Pracuje se s ním hlavně přes zkušenosti a malé kroky, jak popisuje samostatný návod Sebevědomí: jak ho budovat krok za krokem. Širší přehled o vztahu k sobě najdete v rozcestníku k celému tématu.
Sebeláska se váže na něco jiného. Na to, jestli k sobě zvládnete být slušná i ve chvíli, kdy zrovna nemáte co předložit. Psycholožka Kristin Neff z University of Texas at Austin, která svoji škálu soucitu se sebou publikovala v roce 2003, na tomhle staví hlavní rozdíl mezi nimi. Sebehodnocení stojí na srovnání s ostatními a na pocitu, že jste nadprůměrná. Laskavost k sobě žádné takové srovnání nepotřebuje.
V běžném týdnu se to ukáže ve dvou situacích. Když se nedaří a vy nespadnete do sebeobviňování na tři dny. A když se naopak povede, ale vy si stejně nedovolíte být spokojená, protože jste to „měla stihnout dřív a líp“.
Na čem podle výzkumu soucit se sebou stojí
Neff ho rozdělila na tři složky, které se dají popsat celkem obyčejnými slovy.
- Laskavost k sobě. Místo tvrdého odsudku volíte tón, jakým mluvíte k člověku, kterého máte ráda. Omluvenku na cokoli v tom nehledejte. Jde o to, že si k první ráně nepřidáváte hned druhou.
- Sdílené lidství. Chyba nebo ostuda vás nevyřazuje z lidstva. Právě tenhle bod bývá u žen nejslabší, protože pocit „takhle to nezvládá nikdo jiný“ přichází první.
- Všímavost. Nepříjemný pocit ani nepopíráte, ani ho nenafukujete do katastrofy. Prostě si všimnete, že je tam, a pojmenujete ho.
Poslední bod zní nejmíň prakticky a přitom rozhoduje nejvíc. Většina lidí zná oba extrémy. Buď se tváří, že je všechno v pohodě, dokud to nevybouchne, nebo z jedné nepovedené porady udělá důkaz o celé své kariéře.
Proč se o Neffině škále vede spor
Články o sebelásce obvykle podávají tenhle rámec jako hotovou věc. Není hotový.
Neffin dotazník měří tři složky výš a k nim tři jejich opaky, tedy tvrdý odsudek sebe, pocit izolace a přehnané ztotožnění s vlastními pocity. Peter Muris a Nicola Petrocchi shrnuli v roce 2017 v časopise Clinical Psychology and Psychotherapy osmnáct studií a došli k tomu, že právě ty tři negativní části souvisejí s psychickými potížemi podstatně silněji než tři pozitivní. Souhrnné skóre podle nich ochranný účinek soucitu se sebou nadhodnocuje, protože do jednoho čísla míchá dvě různě silné věci.
Neff s tím nesouhlasí. Argumentuje, že k soucitu se sebou patří i to, že se člověk přestane sám shazovat, takže ty položky do dotazníku patří. Spor o podobu škály se táhne dodnes.
Pro běžné použití z toho plyne jedna praktická věc. Cvičení dál v textu dávají smysl hlavně jako způsob, jak si k první ráně nepřidávat druhou. Jako záruka lepšího duševního zdraví se prodávat nedají.
Rychlá zkouška, jak na tom jste
Vezměte si pět minut a jednu situaci z posledních dvou týdnů, která se nepovedla. Žádné velké životní téma. Zapomenutá platba, nepovedený oběd pro návštěvu, věta, kterou jste řekla a hned litovala.
Napište si přesně, co jste si k tomu v duchu řekla. Doslovné znění, žádný ohlazený převyprávěný obsah. Pak pod to napište, co byste na totéž řekla kamarádce. Většina žen v tomhle bodě zjistí, že mezi oběma odstavci je propast. A že ten první by nikomu neřekla nahlas.
Tip: Nechte si oba texty na papíře a příště, až se hlas ozve znovu, přečtěte si tu druhou verzi. Nebude vám příjemná. To k tomu patří.
Co s tím jde dělat během běžného týdne
Postupujte po jedné věci. Šest cvičení najednou nevydrží ani do konce týdne.
- Změňte oslovení. Mluvte k sobě ve druhé osobě nebo vlastním jménem, jako by o vás mluvil někdo blízký. „Tohle jsi zvorala, Lenko, a je to nepříjemné“ zní jinak než „jsem naprostá idiotka“. První věta popisuje událost. Druhá popisuje vás.
- Přidejte větu o sdíleném lidství. Doslova. „Tohle se stává.“ Vypadá to hloupě, dokud si nevšimnete, kolikrát denně vám ta věta v hlavě chybí.
- Zrušte podmínky. Většina žen má tichý seznam věcí, které musí platit, aby si připadaly v pořádku. Uklizený byt. Spokojené děti. Číslo na váze. Sepište si ten svůj a škrtněte podmínku, kterou si držíte nejdéle. Za ta léta se zjevně nesplnila a vy jste mezitím žila dál.
- Naučte se odmítat bez omluvného odstavce. Věta „tenhle týden to nestihnu“ je celá odpověď. Když k ní přidáváte tři důvody, obhajujete se z něčeho, co není přestupek.
- Dejte si stejný metr jako ostatním. Když kamarádka zruší sraz kvůli únavě, přejete jí to. Když ho zrušíte vy, jste nespolehlivá. Těch dvojích metrů si všímejte, jsou vidět nejlíp ze všeho.
- Pojmenujte pocit dřív, než se rozjede. „Teď mám vztek.“ „Teď se stydím.“ Pojmenovaná emoce se hůř mění v hodinové přemílání v hlavě.
Vnitřní kritik: čí hlas to vlastně je
Ten komentující hlas má u většiny žen konkrétní předlohu. Matku. Učitelku ze základky. Bývalého partnera. Tetu, která měla vždycky poznámku k obědu.
Zkuste si u svých tří nejčastějších vět tipnout, kdo je řekl první.
Když se to podaří, věta ztratí váhu posudku. Zbyde cizí názor, který jste si kdysi přinesla domů a od té doby ho po tom člověku opakujete.
Všímejte si taky, kdy se ozývá nejhlasitěji.
U většiny žen se rozjede v úplně banálních chvílích a velkou krizi k tomu nepotřebuje. Při zkoušení plavek. Když někdo dvě hodiny neodpoví na zprávu. V neděli večer. Ten seznam bývá u každé jiný a stojí za sepsání, protože z něj poznáte, na kterých situacích si váš kritik nejvíc smlsne.
Postup, jak s jednotlivými větami vnitřního kritika pracovat krok za krokem, rozebírá podrobněji návod na budování sebevědomí, na který odkazuji výš. Tady jde o něco jiného. O to, čím ten hlas nahradit.
Odpověď je nudná. Tónem, jakým mluvíte k lidem, které máte ráda. Žádná chvála, jen běžná slušnost.
Tělo: nejtěžší část celého tématu
Většina žen zvládne být na sebe laskavá v pracovních věcech dřív než v těch, které se týkají vzhledu. Tam ten hlas mluví nejdéle a nejjistěji, protože ho živí i okolí.
Začněte u toho, co říkáte nahlas. Věty typu „v tomhle vypadám jako pytel“ nebo „to si při mé postavě nemůžu dovolit“ pronese leckterá žena tak často, že si jich už nevšimne. Když je doma dcera, učí se přesně tenhle slovník. Nemusíte začít tělo chválit. Stačí ho přestat komentovat.
U zrcadla zkuste týden popisovat, co vidíte, bez hodnocení. Místo „hnusná stehna“ prostě „stehna“. Pár dní vám to bude připadat trapné a umělé.
Pak si všimnete, kolik posudků do běžného pohledu na sebe cpete.
Projděte i šatník. Oblečení o dvě čísla menší, které visí ve skříni jako připomínka, funguje jako každodenní výtka. Buď ho odneste do sběru, nebo aspoň mimo dohled.
Kondice a zdraví jsou samostatné věci a tomuhle textu nijak neodporují. Cvičit a chodit na preventivní prohlídky můžete i ve chvíli, kdy se sebou nejste ve válce. Rozdíl je v tom, jestli se hýbete pro sebe, nebo jako trest.
Co u sebelásky spolehlivě nefunguje
Afirmace před zrcadlem. U ženy, která si o sobě myslí opak, věta „jsem hodnotná a milovaná“ nic nepřebije. Soucit se sebou navíc míří jinam. Netvrdí, že jste výjimečná.
Počítá s tím, že jste průměrná jako všichni ostatní, a i tak s vámi zachází slušně.
Nákupy a wellness. Masáž je příjemná a nic proti ní. S tónem, jakým k sobě mluvíte, ale neudělá nic.
Věta „měj se ráda“ jako pokyn. Bez konkrétního postupu z ní vznikne další úkol, u kterého se dá selhat.
A pozor na sebelásku jako výmluvu. „Já se mám ráda taková, jaká jsem“ umí zakrýt i věci, které vám samotné škodí. Odkládanou návštěvu lékaře. Chování, kterým zraňujete lidi kolem sebe. Laskavost k sobě a poctivý pohled na vlastní podíl na věci se navzájem nevylučují.
Kdy přísnost k sobě přeroste v něco jiného
Tvrdý vnitřní tón sám o sobě žádná nemoc není a většina žen s ním po svém pohne. Existuje ale hranice, za kterou cvičení z tohohle textu přestanou stačit.
Poznáte ji podle toho, že se odsuzování sebe odlepí od konkrétních situací a jede pořád. Ráno po probuzení, bez jakéhokoli spouštěče. Přidá se mizerná nálada, která drží týdny, věci, co vás bavily, přestanou dávat smysl, rozpadne se spánek a únava nezmizí ani po volném víkendu.
Tohle jsou příznaky deprese a k té patří odborná péče, žádný deník.
Vážným signálem jsou myšlenky, že by bylo lepší tu nebýt. S těmi nečekejte. Linka první psychické pomoci na čísle 116 123 funguje nonstop, zdarma a anonymně.
Národní zdravotnický informační portál to shrnuje jednoduše. Odborníka na duševní zdraví má smysl oslovit ve chvíli, kdy si nevíte rady a to, co vám dřív pomáhalo, přestalo zabírat. Ke klinickému psychologovi se dá objednat přímo. Jestli péči zaplatí pojišťovna, závisí obvykle na doporučení od praktického lékaře nebo od psychiatra. Bez něj jde zpravidla o návštěvu za přímou platbu.
Na co si dát pozor
Sebeláska se občas prodává jako záruka, že už se nikdy nebudete cítit špatně. Takhle to nefunguje. Cvičení výš vám dobrou náladu nezaručí. Spíš zkrátí dobu, kterou trávíte přemíláním jedné věty z porady.
Počítejte i s tím, že první týdny vám to bude připadat trapné. Zvlášť psaní vzkazů sobě samé. Vydržte to aspoň měsíc, protože po jednom zápisu se nestane nic. Změnu v tónu poznáte až se zpětným pohledem.
A nedělejte z toho další výkon. Denní seznam laskavých úkolů se rozpadne stejně rychle jako každý jiný přehnaný plán.
Čtyři zásady, které stojí za zapamatování
Kdyby z celého textu měla zůstat jen hrstka vět, ať jsou to tyhle.
- Měřítkem je špatný den. Na dobrém týdnu o sobě mluví hezky skoro každý. Rozhoduje středa odpoledne, kdy se něco pokazí.
- Tón před obsahem. Nemusíte si o sobě myslet nic velkolepého. Stačí přestat používat slova, která byste neřekla nikomu jinému.
- Jedno cvičení, ne šest. Široký plán se rozpadne do deseti dnů a nechá vám jen pocit dalšího selhání.
- Laskavost k sobě není alibi. Věci, které si potřebujete přiznat, se přiznávají líp z klidu než ze sebeodsuzování.
A kdyby to bylo na jedinou položku, vezměte si tu první. Zbytek se dá dohnat později.
