Kolegyně vám u kávy vylíčí, jak jí probíhá rozvod. Vy ji vyslechnete, chvíli podržíte za ruku a jdete zpátky k počítači. Jenže večer doma nemůžete usnout a v hlavě si přehráváte její příběh, jako by byl váš. Ona mezitím spí. Empatie se běžně chválí jako povahová přednost a málokdy se mluví o tom, že má cenu. Pojem vysoce citlivý člověk se navíc za posledních deset let rozjel po internetu tak, že se z něj stala skoro diagnóza. Co o tom všem výzkum opravdu ví a co dělat, když si domů nosíte cizí trápení?
Co empatie znamená a proč se dělí na dvě věci
Psychologie s empatií pracuje ve dvou rovinách, které se v běžné řeči slévají do jedné.
Kognitivní empatie znamená, že rozumíte tomu, co druhý prožívá. Poznáte na sestře po telefonu, že je naštvaná, i když říká, že je v pohodě. Je to schopnost číst stavy druhých.
Emoční empatie znamená, že jeho stav prožíváte s ním. Kamarádka pláče a vám se sevře žaludek. Vyčerpává hlavně ta druhá. A právě u ní se rozhoduje, jestli vám pomáhání druhým energii dá, nebo vezme.
Empatická tíseň, nebo soucit? Rozdíl rozhoduje
Tým kolem Olgy Klimecki a Tanie Singer z Institutu Maxe Plancka v Lipsku publikoval v roce 2014 v časopise Social Cognitive and Affective Neuroscience experiment, ve kterém účastnice sledovaly videa s lidským utrpením. Vzorek autoři záměrně omezili jen na ženy, aby jim do výsledků nevstoupily rozdíly mezi pohlavími. Po tréninku zaměřeném na sdílení emocí druhých se u nich zvýšily negativní pocity a aktivovaly se oblasti mozku spojené se zpracováním bolesti.
Pak tytéž ženy prošly tréninkem soucitu, tedy nastavení, které míří k péči a k chuti pomoct. Nad stejnými videi jim ubylo negativních pocitů a přibylo pozitivních. Zapojily se jiné mozkové okruhy, ty spojené s odměnou.
Autoři z toho vyvodili, že trénink soucitu může fungovat jako způsob, jak zvládat empatickou tíseň. Trénovaná skupina čítala pětadvacet žen a kontrolní osmadvacet, takže z jedné takové studie hotová věc nevznikne. Obrys je ale srozumitelný. A protože se měřilo výhradně na ženách, platí závěr i pro čtenářku tohohle textu.
Když s trpícím člověkem jen spolucítíte, spadnete do jeho stavu s ním. Když k tomu přidáte pohyb směrem k pomoci, byť malý, drží vás to nad vodou. Shrnuto jednou větou.
Vyčerpává spíš pocit, že se nedá nic dělat, než samotný zájem o druhé.
Prakticky to znamená jedinou změnu. Místo „chudák, to je hrozné“ zkuste „co teď potřebuje a co z toho zvládnu já“. I odpověď „poslouchat a nic neradit“ je pohyb.
Vysoká citlivost: co o ní věda opravdu ví
Kolem tohohle pojmu koluje spousta tvrzení, která se tváří jako výzkum, takže stojí za to oddělit doložené od dohadů.
Termín vysoce citlivý člověk (anglicky highly sensitive person, zkratkou HSP) přinesla v devadesátých letech americká psycholožka Elaine Aron. Psychologie tu vlastnost odborně označuje jako citlivost ke zpracování smyslových podnětů. Popisuje lidi, kteří silněji reagují na podněty z okolí, hlouběji je zpracovávají a snáz se přetíží.
Výzkum k tomu existuje. Rozsáhlý přehledový článek, který v roce 2019 vedla Corina Greven pro časopis Neuroscience and Biobehavioral Reviews, ale nese v podtitulu slovo kritický a jeho hlavním výstupem je návrh, co všechno je ještě potřeba doplnit. To je poctivý popis stavu.
Zkoumaná oblast, kde se teprve hledají pevné body.
Číslo, které se opakuje nejčastěji, zní dvacet až třicet procent lidí.
Vychází mimo jiné ze studie, kterou v roce 2018 vedla Francesca Lionetti pro časopis Translational Psychiatry. Na vzorku 906 studentů psychologie z jedné americké univerzity, kterým bylo v průměru devatenáct let, vyšly tři skupiny: málo citliví zhruba tři z deseti, středně citliví zhruba čtyři z deseti a vysoce citliví opět zhruba tři z deseti. Vzorek posluchačů prvních ročníků se přitom za populaci vydávat nedá.
Ke třem skupinám navíc nevedla žádná přirozená hranice. Vydělila je statistická metoda, která v datech hledá skryté třídy, a hraniční skóry pak autoři sami označili za pouhé přibližné odhady, které se u jiné populace můžou lišit. Posuňte čáru a procenta se posunou s ní.
Ještě jednu věc je k oběma pracím dobré vědět. Elaine Aron, tedy autorka samotného pojmu i dotazníku, je spoluautorkou přehledu z roku 2019 i studie z roku 2018. Kritický pohled na koncept vysoké citlivosti tak z velké části sepsali lidé, kteří ho zavedli.
Ještě jedno zjištění z téže studie stojí za pozornost. Nejcitlivější skupina zároveň vycházela výš v neuroticismu, tedy v míře sklonu k prožívání negativních emocí, a níž v extraverzi. Část toho, co dotazník HSP měří, se tedy překrývá s vlastnostmi, které psychologie popisuje dávno.
Jednu věc proto stojí za to říct rovnou. Vysoká citlivost není diagnóza, nefiguruje v mezinárodní klasifikaci nemocí a online testy, které najdete po deseti vteřinách hledání, nic nediagnostikují. Když se v popisu poznáváte, získáváte užitečný slovník pro to, co se s vámi děje. Na vysvětlení všeho ostatního ve vašem životě to nestačí.
Čím se citlivost liší od introverze
Plete se to často, protože se to překrývá. Přesto jde o dvě různé věci.
Introverze popisuje, kde čerpáte energii a kolik kontaktu s lidmi unesete, jak podrobněji rozebírá text o tom, jak poznáte introverta. Citlivost popisuje sílu, s jakou na vás doléhají podněty. Ostré světlo, hluk otevřené kanceláře, štítky v tričku, cizí nálada ve dveřích.
Existují ženy, které milují společnost a přitom je vyřadí neonová zářivka v obchodním centru. A existují introvertky, které klidně přespí u dálnice.
Jak poznáte, že vás cizí emoce vyčerpávají
- Cizí problém vás drží večer vzhůru. Ten člověk už dávno spí, vy jeho situaci pořád řešíte.
- Náladu ve dveřích poznáte dřív než pozdrav. Přijdete domů a během tří vteřin víte, že se něco stalo.
- Neumíte odmítnout prosbu o pomoc. I ve chvíli, kdy sama nemáte kapacitu.
- Po náročném rozhovoru vás bolí hlava nebo žaludek. Tělo si vezme svoje.
- Vyhýbáte se zprávám. Zprávy o válce nebo o týraných dětech s vámi zamávají na celý den.
Jedna nebo dvě položky nic neznamenají. Když se poznáváte skoro ve všech a trvá to měsíce, jde spíš o přetížení než o povahu, a s přetížením se dá pracovat.
Co s tím jde dělat prakticky
- Rozdělte, čí to je. Doslova si to řekněte. „Tohle je její rozvod, ne můj.“ Zní to jako hloupé cvičení, dokud si nevšimnete, kolik věcí máte v hlavě uložených jako svoje.
- Nabídněte konkrétní pomoc místo neomezené dostupnosti. Věta „můžu ti pohlídat děti v sobotu dopoledne“ pomůže víc než „kdykoli mi zavolej“, protože druhou nabídku pak držíte v hlavě nepřetržitě.
- Zaveďte přechodový rituál. Deset minut chůze mezi prací a domovem. Sprcha po směně. Něco, co odděluje dvě role.
- Hlídejte si přísun podnětů. Ztlumené notifikace, hodina bez zpráv před spaním, sluchátka v obchodě. Šetříte si tím kapacitu na věci, které vás opravdu potřebují.
- Nepřebírejte cizí problém za svůj. Poznáte to podle toho, že v hlavě hledáte řešení pro někoho, kdo o žádné nepožádal. Souvisí to i s tím, jaký máte vztah k sobě, protože kdo si připadá málo hodnotný, kupuje si přijetí užitečností.
- Nastavte si, kdy jste k dispozici. Telefon položený lícem dolů po deváté večer udělá pro spánek víc než bylinkový čaj. Kdo vás potřebuje kvůli něčemu vážnému, zavolá znovu.
Tip: U rozhovorů, po kterých vám bývá zle, si všímejte jmen. Obvykle se ukáže, že jde o dva tři lidi, kteří si chodí pro pozornost a nechtějí nic řešit.
Kdy empatie překáží
Zní to nepatřičně, ale někdy je schopnost vcítit se na obtíž a stojí za to vědět kdy.
U dětí. Dcera pláče, protože nesmí do jedenácti sledovat film. Když s ní její zoufalství prožijete naplno, hranice se rozpustí a příště bude ta scéna ještě delší. Pochopit její vztek a přesto zůstat u svého rozhodnutí je pro citlivou matku ta nejtěžší disciplína.
V práci, když máte předat nepříjemnou zprávu. Vedoucí, která hodinu chodí kolem horké kaše, protože jí je líto to říct, nakonec ublíží víc, než kdyby to řekla jasně v první minutě.
A v přátelství, které se zasekne. Kamarádka si stěžuje na stejného partnera už čtvrtý rok. Když jí pokaždé přitakáte, potvrdíte jí, že se s tím nedá nic dělat. Otázka „co s tím chceš udělat“ zní chladněji a posune to dál.
Empatie je vstupní informace, ne pokyn k jednání. To, že rozumíte, jak se druhý cítí, ještě neznamená, že máte ustoupit.
Empat a narcista: proč tomu nevěřit
Na sociálních sítích se drží dvojice empat a narcista. Empat prý přitahuje narcisty a ti ho vysávají.
Slovo empat žádná psychologická kategorie nezná. Vzniklo v internetových kvízech a nikdo ho neumí změřit. Manipulace ve vztahu je přitom úplně reálný problém. Popisuje se ale podle chování toho druhého, ne podle domnělého typu oběti. Když vám někdo soustavně popírá, co jste zažila, jde o gaslighting a to má konkrétní, popsané znaky.
Rozdíl má praktický dopad. Nálepka empata vede k tomu, že hledáte příčinu ve své povaze. Popis chování vede k tomu, že si všimnete, co konkrétně ten člověk dělá.
Kdy je čas na odborníka
Když vás cizí emoce omezují v práci nebo ve vztazích. Když se přidá dlouhodobě mizerná nálada, nespavost nebo úzkosti, které vám kazí běžný den. Když si všimnete, že se lidem začínáte vyhýbat, protože už neunesete žádný další cizí příběh.
Podle Národního zdravotnického informačního portálu je čas oslovit odborníka na duševní zdraví tehdy, když si nevíte rady a staré způsoby zvládání přestaly fungovat, ke klinickému psychologovi se dá objednat přímo. Pokud má ale péči zaplatit pojišťovna, obvykle k tomu potřebujete doporučení od praktického lékaře nebo od psychiatra a bez něj jde zpravidla o návštěvu za přímou platbu. O tom, co pomáhá dřív, než se to nakupí, píše samostatný text o stresu a vyhoření.
Na co si dát pozor
Citlivost se občas používá jako důvod, proč nemusíte nic měnit. „Já jsem prostě citlivá“ umí zakrýt vyhýbání se konfliktům, které pak roky bublají pod povrchem.
Škodí i opačný přístup. Když si citlivost berete jako vadu, kterou musíte přemoct, obvykle skončíte u trvalého přetížení. Sedm let na pozici, která vás vysává, není důkaz odolnosti.
A pak je tu záměna s únavou. Dlouhodobé přetížení v práci s lidmi má svoje jméno. Monografie Státního zdravotního ústavu popisuje syndrom vyhoření jako stav vyčerpání, který vzniká z chronického stresu v zaměstnání, a mezi ohrožené profese řadí především ty, kde je podstatnou náplní práce kontakt s druhými lidmi. Zdravotní sestry, učitelky, sociální pracovnice, dispečerky, úřednice u přepážek, poradkyně a informátorky. Když se počáteční nadšení mění v apatii a pochybnosti o smyslu vlastní práce, nehledejte příčinu ve své povaze.
Čím začít tento týden
Vyberte si jeden rozhovor, po kterém vám bývá zle, a před ním si v hlavě položte jedinou otázku. Kde ten člověk potřebuje podržet a kolik z toho unesu.
A pak zkuste jednu větu, která se učí nejhůř ze všech. „Teď na to nemám kapacitu, ozvu se ti zítra.“ Nikoho tím nezraníte. Jen si necháte něco pro sebe.
