Srdce buší, dech se krátí, dlaně jsou vlhké a hlava vám podsouvá scénáře, které se nikdy nestaly. Úzkost si nevybírá místo ani čas. Přijde v tramvaji, na poradě i ve tři ráno v posteli. Jak se zbavit úzkosti alespoň v tu nejhorší chvíli, co na ni funguje dlouhodobě a kdy už potřebujete odborníka?
Čím se úzkost liší od obyčejného strachu?
Strach má konkrétní adresu. Pes bez vodítka, zkouška, telefonát od šéfa. Když nebezpečí pomine, strach odejde s ním. Úzkost adresu často nemá. Je to napětí a obavy z něčeho, co se teprve možná stane, a tělo na to reaguje, jako by šlo o skutečné ohrožení. Národní zdravotnický informační portál mezi tělesné projevy řadí zrychlený tep, bušení srdce, pot, třes, závratě a tíseň v krku. Právě proto ženy s úzkostí často nejdřív skončí u kardiologa a ne u psychologa.
Úzkost sama o sobě není nemoc. Patří k výbavě, kterou máme, abychom si dávaly pozor. Problém začíná tam, kde se objevuje bez důvodu, trvá dlouho a vy se kvůli ní začnete vyhýbat běžným věcem.
Kdy je úzkost běžná a kdy už jde o poruchu?
Úzkostné poruchy popisuje NZIP jako masivní reakce strachu ve chvíli, kdy žádné akutní ohrožení není, nebo které přetrvávají i dlouho poté, co nebezpečná situace pominula. Typická je ztráta kontroly nad těmito pocity, silné tělesné příznaky a vyhýbání se situacím, které úzkost spouštějí.
Podle NZIP jimi trpí přibližně 10 procent populace a ženy jsou postižené častěji než muži. To je docela vysoké číslo. Znamená, že v běžné kancelářské místnosti sedí s vysokou pravděpodobností někdo, kdo to zažívá taky.
Hranici mezi „mám náročné období“ a „tohle už není v pořádku“ nikdo neurčí podle jednoho dne. Sledujte spíš tohle: jak dlouho to trvá, jak moc vám to zasahuje do práce, vztahů a spánku, a jestli se kvůli tomu začínáte vyhýbat místům nebo lidem.
Jak se zbavit úzkosti, když přijde právě teď?
Akutní vlna úzkosti obvykle odezní sama, i když v tu chvíli tomu nevěříte. Tyhle techniky vám ji nevypnou. Zkrátí ji a pomůžou vám neztratit půdu pod nohama.
- Postavte se nebo si sedněte tak, abyste měla nohy na zemi. Pevný kontakt s podložkou tělu signalizuje, že nikam neutíkáte.
- Zpomalte výdech. Nadechněte se nosem a vydechujte pomalu ústy, jako když foukáte na horkou polévku. Výdech ať je delší než nádech.
- Pojmenujte, co se děje. Klidně nahlas nebo v duchu: „Tohle je úzkost. Nebezpečí tu není. Za chvíli to poleví.“
- Zapojte smysly. Rozhlédněte se a najděte pět věcí, které vidíte, čtyři, kterých se můžete dotknout, tři zvuky, dvě vůně a jednu chuť. Zní to jako hra, ale pozornost se tím přesune z hlavy do okolí.
- Sáhněte po chladu. Studená voda na zápěstí nebo na obličej, kostka ledu v dlani. Chlad dokáže rozbít smyčku myšlenek rychleji než přesvědčování.
Tip: Nacvičte si dechové cvičení ve chvíli, kdy jste v klidu. Během paniky se nová dovednost učí špatně, zopakovat naučenou jde snadno.
Proč pomáhá delší výdech?
Když se lekneme, dech se automaticky zrychlí a změlčí.
Tělo se připravuje na útěk. Rychlé mělké dýchání ale samo o sobě přidává další tělesné příznaky, mravenčení v prstech, motání hlavy, tlak na hrudi. A ty vás vyděsí ještě víc.
Pomalý výdech tuhle spirálu přerušuje. Úzkostnou poruchu tím nevyléčíte, akutní vlnu to ale obvykle zkrátí.
Praktická verze, kterou zvládnete i ve frontě v obchodě: nádech na čtyři doby, krátká pauza, výdech na šest dob. Opakujte zhruba dvě minuty. Pokud vás z toho začne motat hlava, zpomalte a dýchejte normálně.
Nečekejte, že první pokus bude fungovat. Zpočátku většina lidí popisuje, že se soustředí spíš na počítání než na klid. To je v pořádku. Právě to počítání zaměstná hlavu, která by jinak vyráběla katastrofické scénáře.
Co dělat, když vás úzkost vzbudí ve tři ráno
Noční úzkost má vlastní pravidla. Tělo je unavené, obrany jsou dole a mozek si v temné ložnici vytáhne to nejhorší, co za poslední rok zažil.
Nejhorší, co v tu chvíli můžete udělat, je zůstat ležet a snažit se usnout silou.
Po zhruba dvaceti minutách marného převalování raději vstaňte. Jděte do jiné místnosti, rozsviťte slabé světlo a dělejte něco nudného. Skládání prádla, čtení papírové knížky, sepsání nákupního seznamu. Telefon nechte ležet. Modré světlo a nekonečný scroll noční neklid spolehlivě prodlouží.
Když se vám myšlenky pořád vracejí k jedné věci, napište ji na papír i s tím, co s ní můžete udělat ráno. Hlava se totiž často drží problému hlavně proto, že se bojí, že ho zapomenete.
Jestli se noční buzení opakuje víc než pár týdnů a přes den vás vyřazuje z provozu, patří to k příznakům, se kterými se jde k lékaři. Chronicky rozbitý spánek úzkost dál posiluje a zamotaný kruh se sám nerozplete.
Co na úzkost funguje dlouhodobě?
Tady se to láme. Rychlé techniky vám pomůžou přežít odpoledne. To, co s úzkostí opravdu hne, jsou nudné věci opakované týdny.
- Pohyb – Světová zdravotnická organizace doporučuje dospělým alespoň 150 minut pohybu střední intenzity týdně a uvádí, že pravidelný pohyb snižuje příznaky deprese a úzkosti. NZIP zmiňuje sportovní aktivity jako jednu z věcí, kterými si člověk s úzkostí může pomoci sám.
- Spánek v pravidelném čase – WHO řadí spánkovou hygienu a stálý denní režim mezi základní kroky při zvládání stresu. Chodit spát a vstávat přibližně ve stejnou hodinu funguje líp než dohánění spánku o víkendu.
- Kofein – u citlivých lidí dokáže silná káva vyvolat přesně ty tělesné pocity, kterých se bojíte. Bušení srdce, třes, neklid. Zkuste dva týdny bez kávy po poledni a sledujte rozdíl.
- Alkohol – večerní sklenka úzkost na chvíli utlumí a v noci ji vrátí i s úroky. Rozhozený spánek a ranní neklid patří k typickým následkům.
- Lidé kolem vás – WHO uvádí sdílení starostí s někým, komu důvěřujete, mezi doporučeními pro zvládání stresu. Nemusí to být terapeut. Stačí kamarádka, která neradí a jen poslouchá.
- Méně zpráv – WHO výslovně zmiňuje omezení sledování médií, která vaši úzkost zhoršují. Zkuste si telefon nebrat do ruky první půlhodinu po probuzení.
Žádná z těchhle věcí není náhradou léčby, pokud máte úzkostnou poruchu. Fungují jako podpora. Rozdíl mezi „pomáhá“ a „léčí“ je tady podstatný.
Úzkost, která se vrací před menstruací
Spousta žen popisuje, že jsou pár dní před menstruací citlivější, hůř spí a úzkost je silnější než po zbytek cyklu. Kolísání hormonů v tomhle období na psychiku dopadá.
Sama si to ale nediagnostikujte podle tabulek z internetu.
Užitečnější je dva až tři cykly zapisovat, kdy přesně se stav zhoršuje, kolik dní to trvá a jak je to silné. Když se ukáže, že potíže padají pokaždé do stejné fáze cyklu a vyřazují vás z běžného života, patří ten záznam ke gynekologovi nebo praktickému lékaři. Z papíru se posuzuje mnohem líp než z věty „je mi nějak divně“.
Kdy vyhledat odborníka?
Objednejte se, pokud potíže trvají týdny, zhoršují se, brání vám chodit do práce nebo mezi lidi, nebo pokud kvůli nim začínáte pít či brát léky bez doporučení lékaře. Stejně tak, když se přidají myšlenky na sebepoškození.
NZIP upozorňuje na jednu věc, kterou ženy často přeskočí. Před potvrzením úzkostné poruchy je potřeba vyloučit tělesnou příčinu potíží. Lékař proto obvykle nasadí fyzikální vyšetření, krevní testy včetně krevního obrazu a hormonů štítné žlázy a EKG, podle situace i další vyšetření. Za bušením srdce a dušností se totiž může skrývat srdečně cévní nebo plicní onemocnění, porucha rovnováhy nebo neurologický problém.
Diagnózu stanovuje psychiatr, klinický psycholog nebo psychoterapeut. K psychiatrovi se v Česku objednáte i bez doporučení praktického lékaře, jak uvádí Portál veřejné správy. U klinického psychologa hrazeného z pojištění vás obvykle posílá praktik nebo psychiatr, konkrétní podmínky si ověřte přímo v ordinaci nebo u své pojišťovny.
Konkrétní ambulanci najdete v Národním registru poskytovatelů zdravotních služeb na nrpzs.uzis.cz, vyhledávače mají na svých webech i zdravotní pojišťovny. Počítejte s tím, že čekací doby bývají delší, než by člověk čekal. Objednejte se dřív, než vám bude nejhůř.
Než na první návštěvu půjdete, sepište si pár vět. Kdy potíže začaly, jak často přicházejí, co je spouští, co jste už zkoušela a jaké léky nebo doplňky užíváte. Ušetří to čas oběma stranám a snížíte riziko, že na něco podstatného zapomenete zrovna ve chvíli, kdy budete nervózní z toho, že sedíte v ordinaci.
Pokud vás odradí představa čekárny, existuje i online terapie a řada organizací nabízí první konzultaci po telefonu. Přehled prověřených kontaktů a orientaci v tom, kdo je psycholog, psychiatr a psychoterapeut, najdete na webu Opatruj.se, který provozuje Národní ústav duševního zdraví.
Jak vypadá léčba a proč ji dechové cvičení nenahradí
Léčba úzkostných poruch stojí podle NZIP na dvou pilířích. Psychoterapii a lécích. Léky se nasazují hlavně u středně těžkých a těžkých forem. V psychoterapii se pracuje s postupným odbouráváním vyhýbavého chování, relaxačními technikami a nácvikem komunikace.
Terapeut vysvětluje, jak si člověk může pomoci sám. To, co v tomhle textu čtete o dýchání a uzemnění, je zjednodušená verze jednoho dílku téhle práce. Pro někoho stačí, pro jiného ne.
Z léků se u úzkostných poruch používají antidepresiva, která jsou podle NZIP účinná i u lidí s úzkostí.
Krátkodobě mohou pomoci uklidňující léky, u benzodiazepinů ale portál výslovně upozorňuje na to, že jsou potenciálně návykové. O tom, co je vhodné zrovna pro vás, rozhoduje lékař. Ne článek, ne kamarádka a ne diskuse na sociální síti.
Kam volat, když je opravdu zle
Tohle si uložte do telefonu ještě dnes, ne až ve chvíli, kdy to budete potřebovat.
- Linka první psychické pomoci, 116 123 – nonstop a zdarma, pro dospělé a jejich blízké. Provozuje ji organizace Cesta z krize a zaměřuje se mimo jiné na úzkost, depresi, ztrátu blízkého i na sebevražedné myšlenky. Chat běží na linkapsychickepomoci.cz v omezených hodinách.
- Linka bezpečí, 116 111 – nonstop pro děti a mladé lidi do 25 let.
- Linka důvěry Centra krizové intervence Bohnice, 284 016 666 – nonstop, uvádí ji Portál veřejné správy i web Opatruj.se Národního ústavu duševního zdraví.
- Tísňová linka 155 nebo evropská 112 – když jde o bezprostřední ohrožení života, ať už vašeho, nebo někoho ve vašem okolí.
Volat na krizovou linku můžete i tehdy, když si říkáte, že vaše potíže „nejsou tak hrozné“. Přesně na tohle ty linky jsou.
Na co si dát pozor
Doplňky stravy slibující klid a „rovnováhu nervového systému“ se prodávají skvěle, protože úzkost je nepříjemná a člověk chce rychlé řešení. Než si něco začnete brát pravidelně, řekněte o tom lékaři. I bylinný přípravek se může tlouct s léky, které užíváte.
Dávejte pozor i na online testy a dotazníky, které vám po pěti otázkách oznámí diagnózu. Slouží nanejvýš jako první impuls zajít k odborníkovi, samotné vyšetření nenahradí.
A poslední věc. Vyhýbání se úzkosti krátkodobě uleví a dlouhodobě ji posiluje. Když přestanete jezdit metrem, protože se tam bojíte, strach z metra příště poroste.
Právě proto se v terapii pracuje s postupným návratem do těch situací místo jejich obcházení.
Čím začít zítra ráno
Vyberte si jednu věc, ne pět. Nejrychleji se osvědčí dvě minuty pomalého dýchání ráno po probuzení a večer před spaním, ať se děje cokoli. Až to bude po týdnu automatické, přidejte půlhodinovou procházku a posuňte poslední kávu na dopoledne.
Zároveň si někam poznamenejte datum, kdy potíže začaly, a jak často se vracejí. Pokud za měsíc uvidíte, že se nic nelepší nebo že se to zhoršuje, máte v ruce konkrétní podklad a rovnou se objednejte. Vůle a čekání s úzkostí nehnou. Hne s ní práce, a tu za vás nikdo neodvede lépe než odborník, ke kterému se rozhodnete zajít.
