Sevřený žaludek pokaždé, když má zazvonit telefon. Bušení srdce ve frontě v supermarketu, ačkoli se nic neděje. Hlava, která od rána přehrává scénáře, jak to všechno může dopadnout špatně. Úzkost umí být nenápadná roky a člověk si na ni zvykne jako na počasí. Kde končí běžná nervozita, co dělat, když přijde panická ataka, a co na náladu opravdu zabírá?
Hned zkraje uklidnění. Strach a nervozita samy o sobě nejsou porucha. Problém začíná jinde a je docela dobře popsaný.
Kdy úzkost přestává být normální
Strach má pro zdravý život smysl. Podle Národního zdravotnického informačního portálu vás drží v pozoru a chrání před nebezpečím. Za hranici se dostáváte ve chvíli, kdy tělo spouští silné poplachové reakce, přestože žádná akutní hrozba není. K tomu se přidává ztráta kontroly nad úzkostnými pocity a znatelný dopad na kvalitu běžného dne.
Úzkostné poruchy patří k častým duševním onemocněním. NZIP uvádí, že se týkají zhruba deseti procent populace a že ženy jimi trpí častěji než muži.
Praktické vodítko pro vás. Sledujte, kolik prostoru vám úzkost ukrajuje. Když kvůli ní odmítáte pozvání, měníte trasu do práce nebo odkládáte telefonáty týdny, je čas se o tom s někým bavit.
Panická ataka: co se s vámi děje
Panická porucha se podle NZIP pozná podle opakovaných a nečekaných záchvatů intenzivního strachu, které vrcholí během několika minut. Tělesné příznaky bývají tak silné, že je lidé poprvé řeší na pohotovosti s podezřením na infarkt.
Objevit se může bušení srdce, pocení, třes, dušnost, závrať i nevolnost. Někdy horko nebo naopak zima, brnění v končetinách. K tomu strach, že omdlíte, že se zblázníte, v nejtěžších případech i strach ze smrti.
Zrádné je to, co přijde potom. Člověk se začne obávat dalšího záchvatu a vyhýbá se místům, kde ho jednou zažil. Postupně se svět zmenší na trasu, kde je „bezpečno“. NZIP proto uvádí, že součástí terapie je právě postupné odbourávání vyhýbavého chování.
Co dělat, když ataka přijde
Tohle si přečtěte v klidu, ne až uprostřed záchvatu. Ideálně si to napište na papírek do peněženky.
- Pojmenujte, co se děje. „Tohle je panická ataka. Je to nepříjemné a za pár minut to poleví.“ Připomenutí, že ataka vrcholí během minut, samo o sobě ubere na hrůze.
- Zpomalte výdech. Nadechněte se nosem a vydechujte pomaleji, než jste se nadechla. Nesnažte se dýchat „správně“, jen prodlužujte výdech.
- Ukotvěte se ve svém okolí. Najděte kolem sebe pět věcí, které vidíte, a čtyři, kterých se můžete dotknout. Pozornost se přesune z těla ven.
- Neutíkejte hned pryč. Když to jde, zůstaňte na místě, dokud vlna nepoleví. Útěk uleví na deset minut a příště udělá ataku pravděpodobnější.
- Řekněte to někomu vedle sebe. Stačí věta „mám úzkost, zůstaň se mnou chvíli“.
Tip: Pokud se ataky opakují, sepište si po každé z nich, kde jste byla, co se dělo předtím a jak dlouho to trvalo. Psychoterapeut s tím při první schůzce pracuje.
Co pomáhá na každodenní úzkost a náladu
Světová zdravotnická organizace u zvládání psychického napětí doporučuje věci, které znějí až podezřele obyčejně. Držet denní režim, dostatečně spát, hýbat se, jíst pravidelně, zůstat v kontaktu s rodinou a přáteli a omezit čas strávený sledováním zpráv.
Poslední bod ženy podceňují nejvíc, půl hodiny scrollování zpravodajství před spaním dokáže rozjet úzkost na celou noc, i když se vás nic z toho přímo netýká.
Se spánkem to platí obousměrně. Nevyspalý mozek reaguje na drobnosti přehnaně a úzkost naopak spánek rozbíjí. Když se v tom točíte, začněte u pevné doby vstávání. Ta se drží snáz než pevná doba usínání.
Hormony štěstí a co s nimi zmůžete
Serotonin, dopamin a endorfiny se v článcích o náladě objevují jako vypínač, který stačí přepnout. Realita je střízlivější. Nálada vzniká ze souhry biologie, spánku, pohybu, vztahů a toho, co se vám zrovna děje v životě.
Spolehlivější než honba za jednou látkou je pravidelnost. Denní světlo dopoledne, svižná chůze, jídlo, které nevynecháte do tří odpoledne, a jeden rozhovor s někým, komu na vás záleží. Zázrak to není a jeden den to nespraví. Za pár týdnů je ale rozdíl znát.
Doplňky stravy slibující „hormony štěstí“ berte opatrně. Než začnete cokoli užívat pravidelně, řekněte o tom lékaři, protože i přírodní přípravek se nemusí snášet s vašimi léky.
Kdy zajít k odborníkovi a za kým
U úzkostných poruch se podle NZIP pracuje hlavně psychoterapií. Pacient se učí znovu aktivovat vlastní zdroje, postupně se konfrontuje s tím, čeho se bojí, a učí se relaxační techniky i to, jak věci pojmenovat před druhými. U závažnějších poruch přidává psychiatr léky, obvykle antidepresiva a krátkodobě léky na zklidnění.
Obrátit se můžete na psychoterapeuta, klinického psychologa nebo na praktického lékaře, který vám doporučí konkrétní kontakty. Přehled ambulancí a odborných společností najdete na NZIP. Nečekejte, až to bude „dost vážné“. Čím dřív s úzkostí začnete pracovat, tím míň prostoru stihne zabrat.
Kam volat, když je toho moc
Uložte si tahle čísla do telefonu dřív, než je budete potřebovat.
- Linka první psychické pomoci 116 123 – nonstop a zdarma po celé ČR, pro dospělé v psychické krizi.
- Linka bezpečí 116 111 – nonstop a zdarma pro děti a studenty do 26 let.
- Linka pro rodinu a školu 116 000 a Senior linka 800 157 157 – nonstop, zdarma.
- Tísňová linka 155 nebo 112 – při bezprostředním ohrožení života.
Linky jsou anonymní. Volat můžete i tehdy, když si připadáte hloupě, že „to není nic hrozného“.
Na co si dát pozor
Skleničku na uklidnění zná spousta žen. Alkohol úzkost na hodinu utlumí a druhý den ji vrátí silnější, protože rozhodí spánek. Stejně opatrně přistupujte k lékům na zklidnění od kamarádky.
Léky ze skupiny, kterou předepisuje psychiatr krátkodobě, mají svůj režim a bez lékaře do nich nechoďte.
Pozor taky na vyhledávání příznaků na internetu uprostřed ataky. Většinou skončíte u nejhorší možné diagnózy a úzkost tím vyženete nahoru.
A počítejte s tím, že terapie chvíli bolí. Konfrontace s tím, čemu se roky vyhýbáte, není příjemná. Právě proto se dělá postupně a s někým, kdo ví, jak na to.
Čím začít tenhle týden
Vyberte si jednu jedinou věc. Třeba si čtrnáct dní zapisujte, kdy úzkost přišla a co se dělo hodinu předtím. Zjistíte vzorec, který jste dosud neviděla.
Když vás úzkost omezuje v běžném dni delší dobu, objednejte se k praktickému lékaři nebo rovnou k psychoterapeutovi. Objednací lhůty bývají dlouhé, tak s tím počítejte a ozvěte se na víc míst najednou.
