Někdy stačí probdělá noc, zamračený týden nebo hádka s kolegyní, a nálada je v háji. Jindy se necítíte dobře celé týdny, aniž byste uměla přesně říct proč. Za velkou částí toho, jak se cítíte, stojí čtyři konkrétní látky v mozku a v těle: serotonin, dopamin, endorfiny a oxytocin. Věda jim lidově říká hormony štěstí, i když jde většinou o neurotransmitery, tedy poslíčky mezi nervovými buňkami, ne o klasické hormony z krevního oběhu. Co přesně dělají a jak jim jít naproti, aniž byste sáhla po nejistých doplňcích stravy?

Co jsou hormony štěstí a proč se jim tak říká?

Národní zdravotnický informační portál (NZIP) popisuje hormony štěstí jako lidové označení pro skupinu hormonů a neurotransmiterů, které v těle vyvolávají pocity potěšení, blaha, štěstí nebo lásky. Patří mezi ně serotonin, dopamin, oxytocin a endorfiny. Odborně vzato to není úplně přesný název. Serotonin a dopamin fungují v mozku především jako neurotransmitery, i když je NZIP zároveň řadí mezi takzvané aminové hormony. Oxytocin a endorfiny se řadí mezi peptidové hormony, tedy krátké řetězce aminokyselin, které se váží na receptory v mozku. Pro běžný den ale nezáleží na přesné nálepce, spíš na tom, co tyhle látky spouští a co jim naopak pomáhá. Na rozdíl od krevního tlaku si jejich hladinu doma nezměříte, a to je taky důvod, proč se kolem nich nabalilo tolik polopravd a zaručených návodů.

Širší pohled na to, co je štěstí a jestli se dá natrénovat, najdete v článku Co je štěstí a dá se mu naučit?. Tady jde hlavně o chemii, která za dobrou náladou stojí, a o to, co s ní prakticky zmůžete.

Co dělá serotonin, dopamin, endorfiny a oxytocin?

Každá z těchhle látek má na starosti něco jiného. Zjednodušeně:

  • Serotonin – ovlivňuje náladu, spánek, chuť k jídlu i to, jak tělo reguluje teplotu. Léky, které mu zvyšují hladinu (SSRI), patří podle NZIP mezi standardní léčbu deprese.
  • Dopamin – souvisí hlavně s pocitem odměny, motivací něco dokončit a se vznikem závislostí. Když ho v mozku dlouhodobě chybí, může to vést až k Parkinsonově nemoci, uvádí NZIP.
  • Endorfiny – vznikají v hypofýze a hypotalamu a váží se na stejné receptory v mozku jako opioidy. Tělo endorfiny podle NZIP vyplavuje v ohrožení, proto zraněný člověk první minuty bolest necítí, a taky při fyzické zátěži, typicky při sportu. Možná je to nejznámější hormon štěstí ze čtveřice, protože účinek pocítíte skoro hned.
  • Oxytocin – vzniká v hypotalamu a nejvíc si ho lidé spojují s porodem a kojením. Výzkumy ale ukazují, že hraje roli i v důvěře a blízkosti mezi lidmi, k tomu se dostaneme níž.

Jak náladu zvedne pohyb?

Cvičit, když je člověku smutno, zní jako poslední věc, na kterou má náladu. Přesně to je ale past. Podle NZIP a České lékařské společnosti Jana Evangelisty Purkyně mají lidé s pravidelnou pohybovou aktivitou nižší výskyt depresivního syndromu. Lidem, kteří se pohybového programu drží dlouhodobě, klesá riziko návratu deprese o víc než 50 procent.

Rozhoduje hlavně to, kolik energie tělo za den celkově spálí. Jednorázový maraton náladu nezachrání. Pravidelnost bez ohledu na náročnost dělá víc.

Světová zdravotnická organizace doporučuje dospělým alespoň 150 minut pohybu střední intenzity týdně a uvádí, že pravidelná pohybová aktivita zmírňuje příznaky deprese a úzkosti a zlepšuje celkovou psychickou pohodu. Nemusí jít o posilovnu ani o běh. Stejně tak se počítá tanec v obýváku, práce na zahradě nebo honička s vnoučaty na hřišti, pokud vás to pořádně rozdýchá a děláte to pravidelně. Podle NZIP patří k pohybu s jedním z nejsilnějších antidepresivních účinků obyčejná chůze s holemi, takzvaný nordic walking, ideálně alespoň obden.

Tip: Když na sport nemáte energii ani chuť, začněte deseti minutami chůze kolem baráku. Endorfiny se podle NZIP uvolňují právě při fyzické zátěži, a i krátký pohyb se počítá víc než žádný.

Konkrétní plán, jak začít cvičit doma bez posilovny a bez tlaku na výkon, najdete v průvodci cvičením pro ženy doma.

Proč denní světlo tak silně ovlivňuje náladu?

Cirkadiánní rytmus, tedy vnitřní hodiny těla, se řídí hlavně množstvím světla kolem vás, i když to většina lidí bere jako samozřejmost. Čím víc světla oči zachytí, tím míň melatoninu, hormonu spánku, tělo vyrábí, popisuje NZIP. V noci bývá jeho hladina až desetkrát vyšší než přes den. Serotonin vzniká ze stejné výchozí látky jako melatonin, z tryptofanu, a s nedostatkem světla si lidé běžně spojují i horší náladu v zimních měsících.

Nedostatek světla na podzim a v zimě dokáže náladu srazit natolik, že vznikne takzvaná sezónní afektivní porucha, lidově zimní deprese. Projevuje se nedostatkem energie, zvýšenou potřebou spánku, přibíráním na váze a horší náladou po setmění, popisuje NZIP. U mírnějších a středně těžkých depresivních epizod, hlavně právě u sezónní afektivní poruchy, psychiatři nasazují fototerapii: pacient tráví 30 až 40 minut, obvykle aspoň třikrát týdně, před jasným světlem o intenzitě 5 000 až 10 000 luxů s odfiltrovaným UV zářením.

Není to ale postup na vyzkoušení doma s náhodnou lampou. Pokud máte podezření, že za vaší zimní náladou stojí víc než jen počasí, patří to k praktickému lékaři nebo psychiatrovi.

Pro běžný chmurný podzimní den stačí míň. Ranní procházka venku, i pod zataženou oblohou, dá očím víc světla než zářivky v kanceláři. Otevřít žaluzie hned po probuzení a posunout psací stůl blíž k oknu jsou maličkosti, které se ale sčítají.

Jak náladu zvedají vztahy a blízkost?

Oxytocin vzniká v hypotalamu a nejvíc si ho lidé spojují s porodem a kojením. Výzkumy posledních let ale ukazují, že hraje roli i v tom, jak moc lidem důvěřujete a jak blízko si k nim pustíte. Psychiatr Radkin Honzák v odborném časopise Psychosom popisuje švýcarskou studii, ve které si lidé po podání oxytocinu udrželi důvěru v experimentátora, i když je ten při hře opakovaně zklamal, zatímco skupina s placebem začala být podezíravá. V jiné studii na 47 párech oxytocin zvýšil podíl pozitivní komunikace mezi partnery a snížil hladinu kortizolu, hormonu spojeného se stresem. Honzák proto o oxytocinu píše jako o možném „hormonu míru“. Zmiňuje i výzkum, podle kterého kontakt se psem zvyšuje hladinu oxytocinu podobně jako vazba mezi rodičem a dítětem, takže čas strávený s vlastním mazlíčkem dokáže podobně zvednout náladu.

Nemusí jít hned o vědecký experiment. Světová zdravotnická organizace řadí mezi základní kroky proti stresu udržovat kontakt s rodinou a přáteli a mluvit o starostech s lidmi, kterým důvěřujete, protože to zvedá náladu a pomáhá cítit se míň ve stresu. Nemusí jít o velké terapeutické rozhovory, i obyčejné popovídání u kávy s kolegyní dělá rozdíl, pokud ho máte pravidelně, ne jen v krizi. Krátký telefonát s kamarádkou nebo objetí po náročném dni proto dokážou ovlivnit náladu víc, než by člověk čekal.

Když vás tou dobou trápí spíš akutní úzkost než smutek, podívejte se na techniky, které pomůžou úzkost rychle zklidnit.

Jak si den poskládat tak, aby hormonům štěstí pomohl?

Nemusíte zvládnout všechno najednou. Stačí, když se během dne objeví aspoň část z tohohle:

  1. Vyrazte na denní světlo do půl hodiny od probuzení. Stačí cesta do práce pěšky nebo káva na balkoně, sportovní výkon není nutný.
  2. Zařaďte aspoň deset minut pohybu, i kdyby to byla jen rychlejší chůze na tramvaj. Endorfiny se uvolňují právě při fyzické zátěži, čím pravidelněji, tím líp.
  3. Ozvěte se jednomu člověku, na kterém vám záleží. Zpráva, telefonát nebo krátké objetí doma stačí na to, aby se zapojil oxytocin.
  4. Dokončete jeden úkol, i drobný. Dopamin reaguje na pocit odměny za dokončenou věc, ne jen na velké úspěchy.
  5. Nechte si prostor i na špatnou náladu, kdyby přišla. Snaha cítit se pořád skvěle náladu spíš zhorší, než zlepší.

Tip: Vyberte si z pětice jednu věc, kterou zvládnete i v nejhorším týdnu, a tu dělejte jako první. Pět nových návyků najednou vydrží málokdo.

Kdy přirozené postupy nestačí?

Pohyb, světlo a blízcí lidé dokážou s náladou hodně, ale nejsou léčba. Když se necítíte dobře pár dní, je to běžná součást života. Jinak je to ve chvíli, kdy vám smutek, apatie nebo ztráta zájmu o věci, které vás dřív bavily, vydrží týdny a začnou zasahovat do práce, spánku nebo vztahů. V tu chvíli na to samotná procházka nestačí. Patří to k lékaři nebo psychologovi.

Není to selhání ani slabost.

Stejně jako byste s dlouhotrvajícím kašlem nečekala, až sám přejde, nečekejte to ani s náladou, která se týdny nehne.

Na co si dát pozor

Doplňky stravy a přípravky slibující nastartovat hormony štěstí se prodávají dobře, protože rychlá úleva zní lákavě. Než začnete něco brát pravidelně, proberte to s lékařem. I běžně dostupný přípravek se může prát s léky, které už užíváte.

Hladiny serotoninu, dopaminu i oxytocinu se v těle mění v řádu minut podle toho, co zrovna děláte, s kým jste nebo jak jste se vyspala. Jedno naměřené číslo z domácího testu tak samo o sobě o stavu vaší psychiky nic spolehlivého neřekne. Užitečnější je všímat si, jak se cítíte v čase, než honit se za jedním číslem.

Nečekejte, že vám jedna procházka nebo jeden telefonát obrátí celý týden. Chemie v těle se mění postupně a nejvíc na ni platí to, co se opakuje, ne jednorázový výkon.

Dejte si pozor i na srovnávání. Sociální sítě ukazují cizí nejlepší chvíle, ne cizí obyčejné úterky. Vaše nálada bez filtru se s nimi srovnávat nedá.

Odkud začít, když nemáte sílu na nic?

Vyberte jednu jedinou věc z celého textu. Nejspolehlivější bývá ranní světlo, protože nevyžaduje motivaci ani kondici, stačí otevřít dveře. Zbytek, pohyb, blízkost lidí i drobné dokončené úkoly, se dá přidávat postupně podle toho, kolik síly zrovna máte.

Na hormony štěstí nefunguje jeden vypínač. Odrážejí hlavně to, jak vypadá váš všední den, a ten se dá měnit i v malých krocích.